1. Quelques conseils pour une posture saine devant un ordinateur

2. 5 étapes pour retrouver la forme 


En forme devant l’écran

Souffrez-vous fréquemment de tensions au niveau de la nuque devant votre écran ? Avez-vous souvent mal au dos ?
Alors les conseils de la Ligue suisse contre le rhumatisme vous aideront à tester votre poste de travail et à l’agencer de façon optimale.

Une position assise prolongée surcharge le dos, les épaules et la nuque ; tout comme rester trop longtemps en position debout est préjudiciable pour les jambes et le système veineux. L’idéal est d’alterner les positions assise et debout, toutes les deux heures si possible. Pour ce faire, le plus simple est de disposer d’un bureau réglable en hauteur ; si tel n’est pas le cas, vous pouvez utiliser une étagère pour lire et écrire debout. Veillez aussi à vous déplacer pendant votre travail : communiquez personnellement de façon plus fréquente au lieu d’écrire un e-mail. Voici la répartition idéale : 60 % d’assise dynamique, 30 % de travail debout et 10 % de déplacements.

Six conseils pour une posture saine

1. Organisez de façon optimale votre poste de travail

Chaise : articulations des hanches, des genoux et des chevilles forment trois angles droits.
Table : coudes pliés à angle droit et avant-bras posés sur la table.
Posture : dos droit appuyé contre le dossier, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Ecran : parallèle au bord avant de la table.
Hauteur de l’écran : le haut de l’écran se trouve à 5 – 10 cm en-dessous de la hauteur des yeux.
Distance par rapport à l’écran : 60 à 80 cm.
Clavier : parallèle au bord de table.
Table : perpendiculaire à la fenêtre.

Si la table est trop haute et qu’elle ne peut pas être abaissée, il convient d’adapter la hauteur de la chaise à la hauteur de la table et de mettre un repose-pied à la disposition des personnes de petite taille.

 

2. Assis devant l’ordinateur

Durant le travail, variez les positions assises : modifiez l’inclinaison du dossier de votre chaise pour autant que cela soit possible (vers l’avant, au milieu, vers l’arrière), vous soulagerez ainsi votre colonne vertébrale. Débloquez le dossier et balancez-vous d’avant en arrière.

 

3. Debout devant l’ordinateur

Si vous travaillez avec une table réglable en hauteur, aménagez votre table conformément à la description du point 1. Pour vous détendre, vous pouvez poser un pied sur un objet de la hauteur d’une marche ou replier votre jambe sur votre chaise de bureau.

 

4. Sur un ordinateur portable

Utilisez de préférence un écran, un clavier et une souris externes si vous travaillez souvent sur un ordinateur portable. Si vous ne disposez pas d’un écran externe, utilisez un support pour relever l’écran, par exemple un support d’ordinateur portable ou un classeur.


5. Etirez vos bras

Etirez-vous en tendant vos bras vers le plafond et recommencez en étirant vos bras vers l’écran et en enroulant la tête.

 

6. Reposez vos yeux

Lorsque vos yeux sont fatigués, frottez vos paumes de mains l’une contre l’autre et posez-les sur vos yeux fermés. 


5 ÉTAPES POUR RETROUVER LA FORME
 

Lorsque le printemps s’annonce, il n’est pas rare d’être tenté de sortir et de faire du sport, avec à la clef, un objectif de remise en forme ou de perte de poids. Nombreux sont ceux qui pourraient être déterminés à faire de l’exercice au même niveau que la saison dernière. Pourtant, après la période d’hiver où l’activité sportive a été réduite, il est souvent difficile de reprendre le rythme ! Autant d’enthousiasme mène souvent à des blessures précoces, faute d’avoir su s’entraîner raisonnablement. Pour retrouver votre énergie et la garder, voici quelques astuces forme et santé.

 

ÉTAPE 1 : FAIRE UNE CURE DETOX

A l’arrivée du printemps, rien de tel que de purifier son corps pour retrouver la forme. Pour cela, voici un remède simple : le vinaigre de cidre. Par son acidité naturelle, il aide l’organisme à se régénérer et se nettoyer. Puissant reminéralisant naturel, on dit de lui qu’il redonne du tonus, qu’il calme la nervosité et l’insomnie, qu’il détruit les graisses dans les cellules. Vous pouvez le consommer modérément chaque jour, sans danger, à raison d’1 à 2 c. à table et plus, seul ou dilué dans de l'eau ou du jus, et un peu de miel (facultatif). Pour bénéficier pleinement de ses vertus, préférez un vinaigre de cidre 100% vieilli en fût de chêne et non pasteurisé.

  

ÉTAPE 2 : REPRENDRE SON ALIMENTATION EN MAIN

Pour qu’un sportif retrouve une forme olympique, il n’y a pas de secret : il faut manger équilibré. Pour être en bonne santé, retenez ces quelques règles essentielles :

  • Manger 5 portions de fruits et légumes par jour (frais et de saison !)
  • Limiter au maximum les produits tranformés (plats cuisinés, produits industriels…) et préférer le fait-maison
  • Limiter la consommation de viande (maxi une fois par jour)
  • Privilégier les céréales complètes (riz ou blé complet, avoine, quinoa…) plus rassasiantes (parfaites pour limiter le grignotage) et riches en minéraux
  • Consommer du poisson 2 ou 3 fois par semaine (sans oublier les fruits de mer)

 

ÉTAPE 3 : DORMIR SUFFISAMMENT

Antistress et réparateur, le sommeil est indispensable pour être en forme. D’ailleurs, le saviez-vous ? Dormir au moins 7 heures par nuit protégerait de la prise de poids. En effet moins vous dormez, plus vous avez faim, plus vous fabriquez de cellules adipeuses (graisse) et moins vous éliminez… Raison de plus pour récupérer convenablement au printemps ! Si vous voulez repartir sur de bonnes bases, misez sur la régularité du coucher et du lever.

 

 

ÉTAPE 4: SE DETENDRE

Avez-vous déjà essayé de recharger vos batteries grâce à la respiration ? Le fait de respirer vraiment à fond procure une véritable sensation de bien-être et un réel éveil du mental. Pour vous y aider, apprenez à utiliser la respiration abdominale qui permet la détente et le calme intérieur. Essayez l’exercice qui suit, il régénère l’organisme et oxygène chaque cellule du corps. Bon pour avoir la forme, vous l’appliquerez au quotidien et chaque fois que vous sentirez le stress vous envahir.

  • Asseyez-vous au sol ou allongez-vous sur le dos
  • Inspirez lentement et profondément par le nez
  • Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
  • Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
  • Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
  • Répétez l’exercice 3 fois de suite

 

ÉTAPE N°5 : REPRENDRE LE SPORT

C’est inévitable, faire de l’exercice vous aidera à garder la forme. Seulement, pas question de succomber au syndrome du sportif du week-end. Essayez plutôt de reprendre un rythme stable : commencez par 2 entraînements par semaine, puis lorsque vous vous en sentirez capable, passez à 3 séances. Evitez au maximum les efforts acharnés mais préférez une activité modérée. Tenter de faire du sport au-dessus de vos capacités physiques réelles, sans laisser le temps à votre corps de s'habituer, risque fortement de provoquer des blessures musculaires.

 

CARDIO ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Retenez que 6 semaines sont souvent nécessaires pour retrouver un état de forme solide, surtout si vous n’avez pas fait de sport régulièrement pendant l’hiver. Nous vous conseillons donc de débuter par des sessions de 20 à 30 minutes d’exercice cardio (ex : marche ou course lente, vélo). L’important est d’atteindre la durée d’entraînement que vous vous êtes fixé. La précipitation vers des efforts tous azimuts n'aide pas à garder la forme en général.

En complément d’un régime alimentaire équilibré et d’une activité cardio, la musculation vous aidera à tonifier votre silhouette et à corriger votre posture. En effet, en combinant des exercices à forte sollicitation cardio avec des exercices spécifiques de musculation, vos obtiendrez un corps mince et des muscles bien dessinés. 

Pour retrouver une bonne énergie, vous équilibrer physiquement, émotionnellement et spirituellement, essayez aussi le yoga. Parmi ses bienfaits, il améliore le mental, chasse les tensions, apprend à bien respirer, renforce le cœur, tonifie en profondeur, assouplit le corps, purifie l’organisme.

 

AUGMENTER LE RYTHME PROGRESSIVEMENT

Si vous voulez revenir au meilleur de votre forme au printemps, rehaussez progressivement votre temps d’entraînement au fil des semaines, mais de 5% seulement entre chaque semaine, par exemple. Cela vous évitera certaines blessures musculaires inutiles. Pensez aussi à vous établir un plan d’entraînement et à le suivre consciencieusement, sans faire d’écarts.

Au moindre doute et si vous avez plus de 45 ans, passez impérativement par la case médecin pour toute reprise de sport !

Vous connaissez désormais 5 conseils sportifs pour avoir plus de tonus au printemps. Dernier conseil pour vous motiver à prendre votre forme en main : entraînez-vous avec d’autres personnes dont la condition physique se rapproche de la vôtre, c’est un excellent moyen de vous fixer des objectifs et de les réaliser ensemble. Bon entraînement !